Pogosto so utrujenost, padec fokusa in slabša moč ravno posledica pomanjkanja energije na celičnem nivoju in ne pomanjkanje motivacije. Pri čemer igra kreatin pomembno vlogo.

Pa poglejmo kaj kreatin sploh je

Kreatin je naravna spojina, ki jo naše telo proizvaja že samo. Največ ga imamo v mišicah, kjer sodeluje pri proizvodnji energije. Nastane iz treh aminokislin: arginina, glicina in metionina, del pa ga vnesemo tudi s hrano.

Ampak zanimivo je, da količina, ki jo telo proizvede samo, pogosto ni optimalna za sodoben način življenja. Še posebej ne v obdobjih stresa, večje aktivnosti ali staranja.

Kakšne so vloge ali funkcije kreatina

1. Predstavlja vir hitre energije

Kreatin pomaga telesu hitreje proizvajati ATP, osnovno valuto energije, ki jo uporabljajo tako mišice kot možgani. To pomeni, da nam omogoča več moči in vzdržljivosti ter hitrejšo regeneracijo. Tako po treningu kot pri vsakodnevnih stvareh.

Zmanjšuje tisto nepojasnjeno utrujenost, ki ne veš točno zakaj oz. od kje se pojavlja.

2. Skrbi za ohranjanje mišične mase

Z leti ali ob sedečem načinu življenja telo začne izgubljati mišično maso. In tukaj kreatin močno pomaga zmanjšati izgubo mišic, povečati moč in izboljšati fizično zmogljivost.

Kar pomeni, da ne gre samo za estetiko, ampak za funkcionalnost telesa. Za to, kako se gibamo, kakšna sta našastabilnost in počutje v svojem telesu.

3. Podpira naše kognitivne procese

To je del, ki večino ljudi preseneti, saj kreatin ne deluje samo na mišice ampak tudi na možgane. Raziskave kažejo, da lahko vpliva na boljši spomin, večjo mentalno ostrino in manjšo mentalno utrujenost. Še posebej v obdobjih, ko smopod pritiskom ali ne spimo dovolj.

In kot vemo možgani porabijo ogromno energije, zato vsekakor potrebujejo podporo.

4. Ima nevrozaščitne učinki

Študije kažejo, da ima kreatin lahko tudi zaščitno vlogo za živčne celice. To pomeni da nas podpira pri stanjih, kot so degenerativne bolezni ali dolgotrajni stres.

Ali obstajajo naravni viri kreatina?

Kreatin lahko dobimo tudi iz hrane. A ga najdemo izključno v živilih živalskega izvora, in še to v relativno majhnih količinah.

Največ ga vsebujejo rdeče meso, ribe, svinjina, nekoliko manj piščanec. Jajca in mlečni izdelki ga vsebujejo zelo malo.

Za predstavo: 100 gramov surove govedine vsebuje približno 0,5 g kreatina.

Če želimo doseči količine, ki imajo terapevtski učinek (okoli 3–5 g dnevno), bi moral jesti precej velike količine mesa.

Kar za večino ljudi ni ravno praktično.

Kdaj je dodatek kreatina smiselna izbira?

Poleg športnikov ima kreatin največ smisla ravno pri ljudeh, ki ga s prehrano ne dobijo dovolj ali ga telo potrebuje več:

• Vegani in vegetarijanci, ki nimajo naravnih virov v prehrani.
• Starejši, kjer je pomembno ohranjanje mišic in kognicije.
• Aktivni posamezniki, ki želijo boljšo regeneracijo.
• In ljudje v obdobjih stresa ali okrevanja.

Ali ima kreatin stranske učinke?

Ob pravilni uporabi (okoli 3–5 g dnevno) je kreatin eden najbolj raziskanih in varnih dodatkov.

Lahko pride do blagega zadrževanja vode, kar ni nevarno. Pri zdravih ljudeh ni dokazov, da bi škodoval ledvicam.

Pomembno pa je, da ob uživanju kreatina poskrbimo za dovolj hidracije, saj poveča potrebo po tekočini, zato je smiselno piti dovolj vode.

Kreatin tako ni samo dodatek za fitnes, ampak je tudi naravna spojina, ki jo telo že pozna in uporablja za povečanje energije, za mišice in možgane.

Če ne uživamo veliko mesa in/ali smo pod stresom oz. želimo dodatno podpreti svojo energijo in fokus, je kreatin lahko ena najbolj enostavnih in učinkovitih stvari, ki jih dodamo v svojo rutino.

Naslovna fotografija: Pexels

The post Kreatin: zakulisni upravljalec tvoje energije, ki ga večina razume preveč površno appeared first on Ekologičen.

A temu kmalu sledi trenutek, ki pride kot račun… Znana nervoza, notranji nemir, padec energije še nižje kot je bila.

Temu pa sledi prav tako dobro znani impulz: še eno kavo rabim.

In tukaj nastane začaran krog.

A naše telo v resnici potrebuje bolj stabilen vir energije, ki mu omogoča optimalno vzdrževanje ali podporo energije, ne konstantnih stimulacij oz. boost-ov.

Za vse, ki si želijo bolj stabilnega vzdrževanja energije, danes predstavljamo nekaj alternativ, ki ne delujejo na principu šoka… ampak podpore.

1. Matcha: energija, ki te ne prehiti

Matcha je zanimiva, ker vsebuje kofein… ampak ga telo doživlja drugače.

Zakaj?

Zaradi L-teanina. Aminokisline, ki umiri živčni sistem in hkrati omogoča fokus. Rezultat je zelo specifičen: budnost brez nervoze. To je tisto stanje, ko si prisoten, ampak ne napet.

Zato je matcha odlična in drugačna oblika podpore naši energiji.

2. Guayusa ali yerba mate: energija, ki traja

Če je pri kave problem nihanje energije, je tukaj rešitev v stabilnosti.

Guayusa in yerba mate namreč vsebujeta kombinacijo kofeina, teobromina in L-teanina. Kar pomeni, da stimulacija pride, ampak ne v sunku. Energija se razporedi, zato fokus traja dlje. In zato ni tistega občutka, da moraš čez dve uri ponovo dozo.

3. Kakav: energija, ki izboljša tudi razpoloženje

Kakav večinoma zelo dobro poznamo. Morda pa ne vemo toliko o njegovem drugačnem učinku na našo energijo. Ne zbudi nas na silo, ampak nas le rahlo dvigne.

Teobromin izboljša prekrvavitev možganov in poveča dopamin. Zato je kakav kombinacija energije in dobrega počutja.Kar je pogosto točno to tisto, kar v resnici iščemo.

4. Ginseng in rhodiola: ko ni problem energija, ampak stres

Včasih utrujenost sploh ni posledica pomanjkanja energije, ampak stresa. V takem primeru klasični stimulansi tako niso prava rešitev.

Adaptogeni, kot sta ginseng in rhodiola, delujejo drugače. Pomagajo telesu, da z energijo, ki jo ima, ravna čim bolje.

Zmanjšajo vpliv stresa, stabilizirajo kortizol, izboljšajo fokus in zato delujejo bolj dolgoročno.

5. Cikorija: ritual brez stimulacije

Kadar pa je problem navada, ne toliko energija, pa je vse kar rabimo topel napitek, ki naznani domač in topel občutek ob začetku dneva.

Cikorija namreč ne stimulira, ampak daje predvsem občutek rituala, brez obremenitve živčnega sistema. Hkrati pa podpira tudi prebavo.

To je alternativa za trenutke, ko telo ne potrebuje večjega pospeška.

6. Limonina voda: sveže prebujanje brez kofeina

Najbolj podcenjena stvar je pogosto najpreprostejša, kot je to lakho voda z limono, malo ingverja ali kajenskega popra.

To ne deluje na možgane neposredno, ampak na sistem kot celoto. Pospeši našo prebavo, prekrvavitev in limfni sistem.

In ko se prebudi telo, se prebudi tudi energija.

7. Možganski eliksir: kombinacija, ki deluje na več ravneh

Če pa želiš več kot samo energijo, potem pridejo v igro kombinacije, kot je ta:

• kakav za fokus
• maca za hormone in vzdržljivost
• cimet za stabilnost
• kokos (mleko) za možgane

Vse sestavine zmešaš in lahko dodaš še kakšno rastlinsko mleko ali vodo in dobiš napitek, ki te prebudi in te pripravi za optimalno delovanje.

Kaj se v resnici skriva za potrebo po kavi?

Ko bolje pomislimo, nam hitro postane jasno, da bolj kot kofein, iščemo stanje, ki vključuje boljši fokus, umirjenost in več energije. In čeprav je kava lahko pot, ki nas pripelje do tega, zagotovo ni edina. Obstajajo načini, ki nam to omogočijo, brez da nas ta energija kasneje ‘kaznuje’.

Naslovna fotografija: Pexels

The post 7 alternativ kavi, ki ti dajo energijo… brez tistega znanega padca appeared first on Ekologičen.

Ampak v resnici se pod vsem tem skriva nekaj drugega.

Opravka imamo z izčrpanim živčnim sistemom. Tistim občutkom ko si hkrati utrujen in nemiren. Ko ne moreš izklopiti glave, a tudi energije nimaš. Ko telo ne zna več pravilno preklapljati med napetostjo in sprostitvijo.

In to lahko postane velik problem.

Živčni sistem namreč ni narejen za nenehno stimulacijo. Namenjen je ritmičnemu  preklapljanju med aktivacijo (simpatični sistem) in regeneracijo (parasimpatični sistem).

Ko tega ni več, se začne sistem zatikati.

To je trenutek, ko živčni sistem potrebuje obnovo.

1. Prehrana, ki obnavlja živčevje

Živčni sistem je izjemno občutljiv na to, s čim ga hraniš.

Vitamini skupine B so ključni za zaščito živcev, še posebej za mielinsko ovojnico, ki omogoča, da signali sploh potujejo. Če teh hranil ni dovolj, komunikacija v telesu ni več optimalna.

Magnezij in kalij delujeta kot naravna zavora za živčni sistem. Pomagata mu, da se sprosti.

Omega-3 maščobe pa so dobesedno gradniki možganskih celic.

Tu pa so še aminokisline, brez katerih telo ne more proizvajati nevrotransmiterjev, kot je serotonin.

In iz tega nam je lahko jasno, da je prehrana osnova.

2. Nootropiki in adaptogeni

Včasih pa telo potrebuje še malo dodatne podpore.

Adaptogeni, kot so ašvaganda, rodiola ali ginseng, pomagajo živčnemu sistemu, da se lažje oz. bolje odziva na stres. Kar pomeni, da ne odstranijo stresa, ampak povečajo našo odpornost nanj.

L-teanin, ki ga najdemo v zelenem čaju in deluje tako, da nas umiri, brez da bi nas uspavalo.

Zanimiv dodatek pa je še Lion’s Mane. To je goba, ki je postala zanimiva zaradi svojega vpliva na rast živčnih celic.

3. Aktivacija parasimpatičnega sistema

Večina ljudi je dandanes večinoma z nogo na “gasu” (kar se tiče svoje aktivnosti). Kar pomeni, da je naš parasimpatični sistem (ta, ki omogoča regeneracijo teles) v stanju neaktivnosti.

In način za aktivacijo parasimpatičnega sistema je skoraj preveč preprost, da bi ga jemali resno. Stikala za živčni sistemso:

• zavestno dihanje s podaljšanimi izdihi, ki so signal za teleso, da je varno
• meditacija ali joga nidra dokazano znižujeta kortizol
• smeh in glasba dvigujeta serotonin in dopamin

Zato res ni izgovora, da si tega ne bi mogli privoščiti.

4. Spanje in cirkadiani ritem

Če bi morali izpostaviti eno stvar, ki je najbolj ključna, je to spanje.

Med spanjem se živčni sistem dobesedno čisti. Aktivira se glimfatični sistem, ki odstranjuje odpadne snovi iz možganov.

Če tega ni, se začne kopičiti utrujenost, ki je ne reši noben dopust.

Tema, manj modre svetlobe, dovolj ur spanja, so osnove, ki jih pogosto ignoriramo.

5. Hladna in toplotna terapija

Telo se obnavlja tudi skozi kontraste.

Hladen tuš ali ledena kopel delujeta kot stres, ki telo okrepi. Povečata odpornost živčnega sistema.

Toplota, kot je savna, pa deluje regenerativno. Poveča prekrvavitev in sprosti napetosti.

Gre za princip hormeze – majhen stres, ki vodi v večjo odpornost.

6. Gibanje, ki spodbuja možgane

Ni vsako gibanje enako.

Hoja, plavanje ali joga so še posebej dragoceni, saj dobro vplivajo tako na telo kot na možgane. Povečajo pretok krvi, zmanjšajo napetosti in umirjajo živčni sistem.

Ko dodamo še koordinacijo plesa in tai chi-ja, začnemo graditi nove povezave v možganih.

Gibanje tako postane tudi mentalna regeneracija.

7. Mentalna stimulacija

Živčni sistem pa potrebuje tudi izziv.

Učenje novih stvari, novih veščin ali jezikov spodbuja nastajanje novih povezav.

Možgani niso narejeni za rutino brez stimulacije. Bolj ko možgane uporabljamo, bolj jih krepimo.

8. Detoksifikacija in manj stresa

Ne gre samo za to, kaj dodamo, ampak tudi za to, kaj odstranimo.

Preveč kofeina, alkohola, stalni stres močno obremenjujejo živčni sistem.

Zato je zmanjšanje stimulansov pogosto najhitrejša pot do izboljšanja kot dodajanje novih stvari.

Delujoče detoks, ki res deluje, pa so tudi narava, tišina in manjša izpostavljenost informacijam.

9. Masaže in telesne terapije

Telo si zapomni stres, zato ga ni vedno mogoče razrešiti z mislijo.

Dotik, masaža, delo z vagusnim živcem pomagajo telesu, da se sprosti na ravni, kamor besede nimajo dostopa.

Včasih telo bolj kot razlago potrebuje izkušnjo.

10. Sončna svetloba in prizemljitev

Nekatere stvari so preproste, pa jih kljub temu zanemarimo.

Kot je na primer sonce, ki je naravni vir vitamina D, ki je regulator serotonina.

Prav tako zemlja in bosonoga hoja po naravi ima vpliv na živčni sistem, zmanjšuje stresne hormone in pomaga telesu, da se resetira.

Vse to so zelo preproste, a zelo učinkovite rešitve.

Mini biohack za živčni sistem

Če želimo res minimalno dnevno rutino, ki so običajno najbolj uspešne, lahko začnemo takole:

• zjutraj: sončna svetloba in nekaj minut dihanja,
• čez dan: stik z naravo,
• zvečer: sprostitev s pomočjo magnezijeve tople kopeli, v kateri se umirimo.
• In po potrebi dodamo še uživanje gobe Lion’s Mane.

Zakaj bi čakali, da nam živčni sistem najprej odpove, da bi šele potem začeli skrbeti zanj. Ko pa ga lahko vsak dan podpiramo (namesto izčrpavamo). Saj je večina sprememb, ki naredijo največjo razliko, je presenetljivo preprostih.

Naslovna fotografija: Pexels

The post 10 načinov, kako obnoviti živčni sistem (preden te telo prisili, da se ustaviš) appeared first on Ekologičen.

Začnejo propadati počasi, skozi leta in leta. Kar se zgodi predvsem zaradi pomanjkanja gradnikov, vnetij in mikroskopskih poškodb, ki jih telo ne uspe več optimalno obnavljati.

In če razumeš to eno stvar, razumeš skoraj vse: obrabljeni sklepi ne nastanejo problem zaradi napačnega ali preveč gibanja, ampak zaradi neustrezne regeneracije.

Telo potrebuje točno določene snovi, da lahko ohranja hrustanec, maže sklepe in ohranja vezi prožne. Če teh snovi ni dovolj, začnejo strukture izgubljati svojo elastičnost, gladkost in odpornost. In takrat začutimo posledice.

Zato je pravo vprašanje: “kaj moram telesu redno dobavljati, da do obrabe sklepov sploh ne bo prišlo”.

Najboljši viri hranil za zdrave sklepe

1. Kolagen in želatina (gradbeni material sklepov)

Prva stvar, ki jo večina podcenjuje, je kolagen, ki je osnovni gradbeni material sklepov. Kolagen skupaj z želatino vsebuje aminokisline, kot sta glicin in prolin, ki dejansko sodelujeta pri obnovi hrustanca. Kostna juha, dolgo kuhana, je ena najbolj preprostih in učinkovitih oblik. To so vedele že naše babice. A danes tudi znanost potrjuje, da gre za koncentriran vir snovi, ki jih sklepi dejansko potrebujejo.

3. Vitamin C (za tvorbo kolagena)

Ampak kolagen sam po sebi ni dovolj, saj če telo nima vitamina C, ga sploh ne zna uporabiti.

Zato imajo ljudje pogosto občutek, da uživajo kolagen, a ta ne pomaga. V resnici ni problem v kolagenu, ampak vmanjkajoči podpori. Kombinacija, kot je kostna juha z malo limone, ali obrok, kjer združiš beljakovine z zelenjavo,bogato z vitaminom C, naredi več kot katerikoli izoliran dodatek.

2. Omega-3 maščobe (protivnetni učinek)

Naslednja stvar, ki jo sklepi začutijo zelo hitro, so vnetja. In tukaj pridejo v igro omega-3 maščobe. Te so kot regulatorjivnetnih procesov. Mastne ribe, kot so losos, sardine ali skuša, ali pa rastlinski viri, kot so chia in lanena semena, delujejo kot notranji ‘mehčalec’ sistema. Ko se vnetje zmanjša, se zmanjša tudi bolečina.

4. Beljakovine (aminokisline)

Potem so tu beljakovine. Telo jih potrebuje za obnovo tkiv: tako mišic, kot tudi vezi in hrustanca. Če jih je premalo, telo nima iz česa graditi. In to se začne kazati ravno tam, kjer je največ obremenitev – v sklepih.

5. Minerali za sklepe

Minerali so naslednji tihi igralci. Magnezij, kalcij, cink, silicij… Pomembni so, ker brez njih struktura preprosto ni stabilna. Silicij, ki ga najdemo v ovsu ali kumarah, je recimo ključen za vezivno tkivo, pa ga večina sploh ne povezuje s sklepi.

6. Zdrave maščobe

Zanimivo pa je, da sklepi ne potrebujejo samo trdnosti, ampak tudi gladkost. Tukaj pridejo na vrsto zdrave maščobe. Olivno olje, avokado. Delujejo skoraj kot notranje mazivo, ki zmanjšujejo trenje in omogočajo bolj tekoče gibanje.

7. Protivnetne začimbe

In potem so tu še začimbe. Tiste, ki jih imamo doma, pa le redki nanje gledajo kot na terapevtsko orodje. Kurkuma, ingver, česen, črni poper… Njihova moč je v tem, da subtilno, a konstantno zmanjšujejo vnetja. Zato vsekakor še kako delujejo kot vsakodnevna podpora.

8. Antioksidanti (za zaščito sklepov)

Na koncu pa sledi še zaščita v obliki antioksidantov. Sem se uvrščajo: jagodičevje, granatno jabolko, zeleni čaj… To so snovi, ki ščitijo hrustanec pred razgradnjo. Ker problem ni samo obraba, ampak tudi oksidativni stres, ki pospešuje staranje tkiv.

Ko vse to povežeš, postane jasno, da ne gre za posamezno živilo, ampak za kombinacijo. A vseeno rabimo nekaj tako preprostega, kot je krožnik lososa, zelenjave in olivnega olja. Ali ovsena kaša z jagodičevjem in chia semeni. Ali kostna juha z malo limone. To so hranila, za katera nam bo telo najbolj hvaležno.

Ampak pozor: tukaj pride še druga stran zgodbe, ki jo večina ignorira. To je pomen odprave slabih navad, kot so: sladkor, predelana hrana, trans maščobe, pomanjkanje gibanja. Ti dejavniki neposredno pospešujejo vnetja in razgradnjo sklepov.

Zato je rešitev za zdrave sklepe zelo preprosta: telo potrebuje gradnike, da nekaj zgradi, potrebuje protivnetno okolje, da se to ne uniči, in potrebuje mikrohranila, da lahko vse skupaj sploh deluje.

In dobra novica? Večina tega se začne na krožniku.

Foto: Pexels

The post 8 rešitev za zdrave sklepe, ki se začnejo na krožniku appeared first on Ekologičen.

Zelenjavni sokovi so polni lahko dostopnih vitaminov, mineralov, encimov in antioksidantov, ki jih telo vsrka že v nekaj minutah po zaužitju.

Medtem ko mora sintetična prehranska dopolnila prebavni sistem najprej razgraditi.

Zelenjavni sok prinaša hranila v njihovi naravni, biološko aktivni obliki. To pomeni, da jih naše celice prepoznajo in uporabijo skoraj brez izgube, hkrati pa vlaknine in fitonutrienti iz svežih sestavin podprejo razstrupljanje, hidracijo in obnovo telesa. Od krvi in živčnega sistema do kože in hormonov.

Zelenjavni sok je tako najboljša oblika “prehranskega dopolnila”, ker združuje več prednosti, ki jih kapsule ali sintetični dodatki nimajo:

1. Naravna sinergija hranil
   V rastlinah vitamini, minerali, antioksidanti in encimi delujejo skupaj. Ta “paket” telo prepozna kot naravno hrano, zato hranila lažje absorbira in uporabi. Kapsule pogosto vsebujejo izolirane snovi brez spremljevalnih fitokemikalij, ki so ključne za delovanje.
2. Hitrejša absorpcija
   V tekoči obliki hranila pridejo v kri hitreje, saj jih telo ne rabi dolgo prebavljati. To pomeni, da učinek (od hidracije do dviga energije) začutimo že v kratkem času.
3. Hidracija in alkalizacija
   Za razliko od tablet sok prinaša tudi visoko vsebnost vode, ki hidrira celice, ter naravne elektrolite, ki pomagajo uravnavati pH telesa in krepijo delovanje organov.
4. Manj obremenitve za prebavila
   Ker je sok že “predelan” s pomočjo sokovnika, ga telo ne rabi mehansko in encimsko razgrajevati. To je idealno za ljudi z občutljivo prebavo ali zmanjšano želodčno kislino.
5. Brez nepotrebnih dodatkov
   Svež sok ne vsebuje veziv, polnil, umetnih barvil ali sladkorjev, ki jih pogosto najdemo v prehranskih dopolnilih.
6. Širok spekter fitokemikalij
   Zelenjava vsebuje fitokeminkalije in encime, ki skupaj delujejo protivnetno, razstrupljevalno in krepilno na imunski sistem.

Če te zanima recept za zelenjavni sok, ki je okusen in hkrati najboljši naravni eliksir za telo in um.

The post Te zanima katera je najboljša oblika uživanja prehranskih dopolnil? appeared first on Ekologičen.

Z enim samim kozarcem dobimo svežino, hidratacijo in protivnetne lastnosti.

• Zelena deluje kot naravni čistilec telesa, saj spodbuja izločanje toksinov in uravnava krvni tlak.
• Limona prinese eksplozijo vitamina C, ki krepi imunski sistem in ščiti celice pred oksidativnim stresom.
• Korenje z betakarotenom podpira zdravje oči in kože,
• Medtem ko kumarice telo intenzivno hidrirajo in uravnavajo telesno temperaturo.

Ta kombinacija ni le osvežilna, ampak tudi močan zaveznik pri razstrupljanju, izboljšanju prebave, krepitvi živčnega sistema in ohranjanju zdravega ožilja.

Sok iz stebelne zelene, limone, korenja in kumaric vsesbuje širok spekter vitaminov, mineralov in antioksidantov, med katerimi še posebej izstopajo:

Vitamini:

• A (iz beta-karotena) – zaščita oči, kože, imunskega sistema.
• C – močan antioksidant, imunski sistem, tvorba kolagena.
• K – strjevanje krvi, zdravje kosti.
• B6, folat – delovanje živčevja, sinteza nevrotransmiterjev.

Minerali:

• Kalij – uravnavanje krvnega tlaka, mišična funkcija.
• Magnezij – živčni sistem, mišice, energijska presnova.
• Kalcij – kosti, živci.
• Mangan – antioksidativni encimi.
• Natrij – elektrolitsko ravnotežje (naravno prisoten iz zelene).

Dodatno:

• Antioksidanti (beta-karoten, lutein, zeaksantin, flavonoidi) → zaščita celic.
• Citronska kislina iz limone pomaga boljši absorpciji železa iz rastlinskih virov.
• Visoka hidracija in blago bazično delovanje (razen limone, ki je kisla, a v telesu bazično reagira).

Stebelna zelena vsebuje:

Vitamine: vitamin K (krvni obtok, kosti), vitamin C, nekaj vitamina A in folata (B9).

Minerale: kalij, natrij (naravno prisoten), kalcij, magnezij.

Ostalo: polifenoli in flavonoidi z blagim protivnetnim učinkom.

Limona ima:

Vitamine: veliko vitamina C (antioksidant, imunski sistem), nekaj vitaminov skupine B (B6, folat).

Minerale: kalij, kalcij, magnezij.

Drugo: citronska kislina (pospešuje absorpcijo železa, podpira razstrupljanje).

Korenje je bogato z:

Vitamini: zelo veliko provitamina A (beta-karoten, za oči, kožo, imunski sistem), vitamin K1, vitamin C, nekaj vitaminov B (B6, biotin).

Minerali: kalij, mangan, fosfor.

Dodatno: antioksidanti (lutein, zeaksantin).

Kumare odlikujejo:

Vitamini: vitamin K, nekaj vitamina C in vitamina A.

Minerali: kalij, magnezij, mangan, silicij (za vezivno tkivo).

Drugo: visoka vsebnost vode → hidracija.

Poletje je čas, ko so vse omenjene sestavine v sezoni in jih lahko dobimo iz lokalne pridelave. Zato si ga privoščite čim večkrat, da regenerirate in pripravite svoje celice za zimo.

Dober tek!

Te zanima tudi zakaj so zelenjavni sokovi najboljša oblika uživanja prehranskih dopolnil?

The post Ta sok je najboljši poletni naravni eliksir za telo in um appeared first on Ekologičen.

To je bila posledica prejšnjih peklensko vročih tednov, ko nisem nič dodatnega rabila, saj mi ni pasalo. Zdaj, ko se je pa malo vmes shladilo, pa se je spet spremenil moj apetit.

In ker sem šla popoldan ravno skozi mesto na sestanek, sem zavila še v Mueller preverit, če imajo kakšno presno čokoladico (kakršne sem sama nekoč ogromno delala).

In sem jo našla RAW BAR (to ni reklama). Tako mi je teknila, da me je inspirirala, da naredim mojo domačo različico.

In nastal je ta otroško lahek recept za presno tablico s kakavom, datlji in oreški. Je zelo energijsko bogat prigrizek brez dodanega sladkorja, ki je prijazen za naše možgane in podporen za telesno in duševno zdravje.

ČOKOLADICA PRIJAZNA TUDI DO MOŽGANOV IN TELESA

Pri tej domači čokoladni tablici, je prednost tudi, da ni prijazna le do želodca in energije, ampak tudi do možganov. Kakav vsebuje naravne snovi, kot so teobromin, flavonoidi in magnezij, ki spodbujajo možgansko prekrvavitev, izboljšujejo razpoloženje in povečujejo pozornost. Datlji pa poleg sladkobe prinašajo naravne minerale, ki hranijo živčni sistem. Oreščki pa so polni zdravih maščob, ki hranijo možganske celice in uravnavajo energijo brez tistih hitrih dvigov in padcev. To je ena tistih malih, a ključnih, stvari, ki poskrbi, da smo lahko čez dan bolj zbrani, mirni in kreativni.

Energijska presna čokoladna tablica z naravno sladkostjo datljev, kremastimi oreški in bogatim kakavovim okusom, se odlično obnese za na pot, v torbico, po treningu ali med službo. Lahko reši tudi kakšen popoldanski padec in posledično sestanek.

Recept za domačo pripravo (za cca 10 tablic po 50 g)

Sestavine:

• 270 g datljev brez koščic
• 180 g oreškov (npr. 90 g indijskih oreščkov + 90 g mandljev)
• 50 g presnega kakava v prahu
• ščepec soli
• 1 žličke vanilije v prahu

Dodatno za boljšo teksturo ali okus (neobvezno – jaz nisem rabila nič dodati, ker je bila masa dovolj mokra in ne pregosta):

• 1 žlici kokosovega olja
• voda po potrebi (2-3 žlice)

Postopek:

1. Če so datlji trdi, jih prej namočiš za 10 minut v topli vodi in nato odcediš. A če imaš medjoola datlje, potem to ni potrebno, saj so dovolj mehki.
2. V sekljalniku najprej zmelješ oreške do grobe teksture.
3. Dodaš datlje in kakav (ter morebitne dodatke).
4. Miksaj, dokler ne nastane lepljiva masa, ki se drži skupaj. Če je pregosta, dodaj 1 žlico vode.
5. Zmes razporediš v pekač, obložen s papirjem za peko (npr. 15 × 15 cm), in pritisneš v enakomeren sloj.
6. Postaviš v hladilnik za 1 uro.
7. Razrežeš na 10 ali več tablic.

OGLEJ SI RECEPT V ŽIVO:

Dober tek!

The post Presna čokoladna tablica za veliko mentalne jasnosti appeared first on Ekologičen.

Danes imam namreč za vas s tem povezano vsebino.

Logično nam je, da prehrana vpliva na zdravje našega telesa. (Zdaj drugo je, če to vemo v teoriji ali upoštevamo tudi v praksi. No, kakorkoli.) Vedno bolj pa začenjamo razumeti, kako hrana vpliva tudi na naše duševno zdravje, naš um in možgane.

ŽELIŠ TO VSEBINO RAJE POGLEDATI: 

Moram priznati, da je meni ravno razumevanje te povezave prineslo pravo razumevanje kaj je zares zdrava prehrana. Kar je še kako pomembno ob poplavi številnih modernih diet. Ni čudno, da se človek lahko izgubi v temu, kaj je zdaj zares optimalno, saj so si nekatere diete v čistem nasprotju – ali vsaka v svoji skrajnosti. Kot na primer presno-veganska ali celo fruktarjanska (sadjejedska) in karnivor (mesojedska) dieta ali veganska in keto oz. paleo.

Ampak ko razumemo, kako deluje povezava med hrano in našimi možgani, ki vpliva na naše psihično počutje, nam postane vse jasno in nas nihče več ne more vreči na finto, s svojimi prehranskimi doktrinami ali trendovskimi dietami.

In vse to vam razložim zelo preprosto, da boste tudi vi razumeli in boste lahko učinkoviti in dobre volje.

KAKŠNA JE POVEZAVA MED HRANO IN MOŽGANI?

Povezava med prehrano in možgani temelji na dobri komunikaciji med črevesjem in možgani. Ta poteka preko živčnih, imunskih in hormonskih poti, s pomočjo nevrotransmiterjev.

Zato nam to lahko omogoča le hrana, ki krepi črevesno mikrobioto, zagotavlja nizko stopnjo vnetnih procesov ter optimalno delovanje in regeneracijo možganskih in živčnih celic (nevroplastičnost). Gre za hranila, ki spodbudno vplivajo na biokemične procese, ki se odražajo v dobri komunikaciji med nevroni.

To omogoči:

• aktivacijo hormonov sreče, kot so serotonin, dopamin, endorfini
• blaži živčno napetost, ker zmanjšue kortiziol in podpira sproščanje pomirjujočega nevrotransmiterja GABA
• poveča nevroplastičnost možganov, saj spodbuja rast novih nevronov, rast novih celic in ščiti obstoječe možganske celice pred oksidativnim stresom
• izboljša komunikacijo med črevesjem in možgani…

Prava hrana je za možgane in duševno zdravje pomembna, ker nam zagotovi:

• dobro razpoloženje – saj zadostna sinteza serotonina in dopamina preprečuje depresijo in anksioznost
• boljšo koncentracijo in produktivnost – stabilna oskrba z nevrotransmiterji, kot je acetilholin, podpira spomin in pozornost
• zmanjšanje stresa – GABA uravnava živčno aktivnost, kar zmanjšuje prekomerno stimulacijo možganov
• zaščito pred staranjem – antioksidanti in protivnetna hranila ščitijo pred degenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen

Kot vidimo, nas dobra povezava črevesno-možganske osi lahko podpre pri osebnostni rasti, duševnem zdravju, notranjem miru in stabilnosti ter produktivnosti, saj prehrana vpliva na našo energijo, mentalno jasnost, fokus, obvladovanje stresa in dvoma vase. Tako lažje dosegamo zastavljene cilje, ki nam prinesejo še večji občutek zadovoljstva.

Če ti je vsebina zanimiva, in želiš še več podobnih vsebin za dobro duševno zdravje, produktivnost, boljše razpoloženje, zdrave navade s pomočjo hipnoze, samohipnoze ali za povečevae svojega vpliva, boljše odnose, komunikacijo, s pomočjo pogovorne hipnoze, se naroči na ta Youtube kanal. In označi tudi zvonček, da boš na tekočem, ko objavim nov video.

KATERA HRANILA SO ŠE POSEBEJ POMEMBNA ZA MOŽGANE IN DUŠEVNO ZDRAVJE?

1. Hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami

Možgani so sestavljeni iz približno 60 % maščobe. Zdrave maščobe pomagajo pri tvorbi celičnih membran in mielinske ovojnice, ki ščiti živčne celice

Omega-3 izboljšujejo nevroplastičnost, izboljšanju kognitivnih funkcij, spominu, razpoloženju in zmanjšanju tveganja za depresijo.

Primeri živil:

• Omega-3 maščobne kisline: Losos, sardine, skuša, lanena semena, chia semena, orehi.
• Mononenasičene maščobe: Avokado, oljčno olje, mandlji.

2. Antioksidanti in polifenoli

Ščitijo možganske celice pred oksidativnim stresom, ki povzroča staranje in nevrodegenerativne bolezni.

Antioksidanti preprečujejo vnetje in spodbujajo tvorbo novih možganskih celic.

Primeri živil:

• Jagodičevje: Borovnice, maline, jagode.
• Temna čokolada (70 %+ kakava).
• Zeleni čaj in matcha.
• Kurkumina (kurkuma) v kombinaciji s črnim poprom za boljšo absorpcijo.
• Špinača.

3. Hrana za črevesno mikrobioto

Zdravo črevesje podpira tvorbo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin, ki vplivata na razpoloženje.

Zdrava mikrobiota zmanjšuje anksioznost, depresijo in vnetja, ki vplivajo na možgane.

Primeri živil:

• Fermentirana živila: Kislo zelje, kimchi, kefir, jogurt z živimi kulturami.
• Prebiotična živila: Česen, čebula, por, artičoke, banane.

4. Kompleksni ogljikovi hidrati

Možgani potrebujejo stabilen vir glukoze za energijo, a brez nihanj, ki jih povzročajo rafinirani sladkorji.

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo enakomerno energijo, kar vpliva na koncentracijo in razpoloženje.

Primeri živil:

• Polnozrnata žita: Oves, kvinoja, rjavi riž.
• Stročnice: Leča, čičerika, fižol.
• Sladki krompir.
• Oreščki.

5. Beljakovine in aminokisline

Aminokisline so gradniki nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje, spanje in kognicijo.

Triptofan (prisoten v jajcih, puranu) je potreben za sintezo serotonina.

Primeri živil:

• Pusto meso (piščanec, puran), jajca, ribe.
• Rastlinske beljakovine: Tofu, tempeh, leča, kvinoja.
• Oreščki in semena.

6. Vitamini in minerali

Vitamini in minerali so ključni za energijski metabolizem možganov, zaščito celic in nevrotransmisijo.

Pomanjkanje vitaminov in mineralov je povezano z depresijo, utrujenostjo in težavami s koncentracijo.

Primeri živil:

• Vitamin B (zlasti B6, B12 in folna kislina podpirajo proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin): Polnozrnata žita, špinača, avokado, jajce, banane.
• Vitamin D: Losos, jajčni rumenjaki, obogateni mlečni izdelki.
• Magnezij: Temna čokolada, oreščki, špinača.
• Cink: Bučna semena, rdeče meso, ostrige.

7. Hidracija

Voda je ključna za transport hranil, odstranjevanje toksinov in ohranjanje kognitivnih funkcij.

Dehidracija vodi do zmanjšane pozornosti, slabšega spomina in utrujenosti.

Primer zdravih tekočin:

• Čista voda, zeleni čaj, kokosova voda.
• Hrana z visokim deležem vode: Kumare, lubenica, zelena.

8. Hrana za nevrogenezo (rast novih možganskih celic)

Nevrogeneza izboljšuje učenje, spomin in regeneracijo po poškodbah.

Spodbujajo tvorbo novih živčnih celic v hipokampusu, delu možganov, odgovornem za spomin.

Primer živil:

Borovnice, kurkuma, maščobne ribe, temna čokolada.

POMEN NEVROPLASTIČNOSTI ZA DUŠEVNO ZDRAVJE

Nevroplastičnost je sposobnost možganov, da se prilagajajo, spreminjajo in reorganizirajo, ko se učimo novih stvari, okrevamo po poškodbah, se prilagajamo novemu okolju in osebnostno rastemo po težkih preizkušnjah. Vse to pa je ključno za uspešno življenje in globje zadovoljstvo.

Proces nevroplastičnosti vključuje:

• Tvorbo novih sinaptičnih povezav.
• Krepitev ali opuščanje obstoječih povezav.
• Rast novih nevronov (nevrogeneza), zlasti v hipokampusu (regija za spomin in učenje).

Nevroplastičnost je ključna za spomin, učenje in odpornost proti stresu ter preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni.

Kako hrana vpliva na nevroplastičnost

Hrana lahko spodbuja ali zavira nevroplastičnost prek več mehanizmov:

1. Spodbujanje nevrotrofičnih dejavnikov:

• Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) je protein, ki spodbuja rast in preživetje nevronov. Zdrava prehrana (omega-3, jagodičevje, kurkuma) povečuje raven BDNF.
• Predelana hrana in visoke ravni sladkorja znižujejo BDNF, kar lahko ovira učenje in spomin.

2. Zmanjšanje vnetij:

• Kronično vnetje škoduje nevronom in zavira nevroplastičnost.
• Protivnetna živila (zelena listnata zelenjava, oljčno olje, orehi) podpirajo zdravje sinaps in regeneracijo.

3. Zagotavljanje energije:

• Možgani potrebujejo stabilen vir glukoze. Kompleksni ogljikovi hidrati (kvinoja, sladki krompir) zagotavljajo enakomerno energijo, ki je ključna za nevroplastične procese.

4.Antioksidanti:

• Ščitijo možgane pred oksidativnim stresom, ki poškoduje nevralne povezave. Živila, kot so borovnice in temna čokolada, spodbujajo regeneracijo.

5.Spodbujanje nevrogeneze:

• Hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, flavonoidi (čaj, kakav) in polifenoli (rdeče grozdje), spodbuja rast novih nevronov.

6. Uravnavanje mikrobiote:

• Črevesna flora vpliva na proizvodnjo nevrotransmiterjev in nevrotrofičnih dejavnikov, ki so ključni za nevroplastičnost.

Če tudi s hrano poskrbimo za optimistično razpoloženje in dobro počutje, povečamo odpornost za stres in hkrati zmanjšamo tveganje za duševne težave, kot sta depresija in anksioznost.

To lahko dosežemo, da v jedilnik vključimo čim več zdravih sestavin, ki spodbujajo mentalno jasnost, fokus in produktivnost. To živila bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti, vitamini B, magnezijem, vlakninami in zdravimi maščobami.

Zvezde iz tega seznama so še posebej:

• Črna čokolada (z vsaj 65 % kakava in bolj zdravimi sladili)
• Fižol
• Losos ali druge ribe
• Jagodičje
• Ekstra devično olivno olje
• Sušene gobice
• Fermentirana zelenjava
• Mandlji, orehi, brazilski oreščki
• Ajda, riž ali druga polnozrnata žita
• Piščančje meso
• Jajca
• Navadni jogurt
• Križnice: brstični ohrovt, zelje, brokoli, cvetača
• Listanata zelenjava
• Kava
• Zeleni čaj, matcha
• Miso pasta (fermentirana soja, čičerika, ječmen ali druga žita)
• Prehranski kvas

Je pa treba poudariti, da hrana ni vse, ampak je pomembna tudi hrana v obliki informacij, ki jih dajemo vase, kot tudi zadostna mera sprostitve, polnjenja baterij in gibanja.

Pomembno pa je tudi vedeti, da ni potrebno, da smo pretirano rigidni in si prizadevamo za prestrogo disciplino na področju prehranjevanja. Dobro je poslušati sebe in razviti tudi užitek ob prehranjevanju. Če večino časa jemo zdravo, je nujno, da si damo tudi duška in se še posebej v družbi in na kakšnih praznovanjih sprostimo. Kar pomeni, da se lahko tudi pregrešimo s kakšno nezdravo poslastico in v njej maksimalno uživamo. Naše telo je močan stroj, ki ogromno prenese. Kar ne pomeni, da ga lahko zlorabljamo. A če si kdaj privoščimo nekaj za užitek, pa ne bo nič narobe. Huje bo, če bomo to delali in se ob tem trpinčili s slabo vestjo in samoobtoževanje.

PRILAGAM TI PA ŠE NEKAJ IDEJ ZA JEDILNIKE ZA ZDRAVE MOŽGANE, DOBRO POČUTJE IN DUŠEVNO ZDRAVJE

Ideje za zajtrke:

• Ovsena kaša z borovnicami, orehi in lanenimi semeni.
• Grški jogurt z malinami, chia semeni in mandlji.
• Avokadov toast s poširanim jajcem in ščepcem čilija.
• Smoothie iz špinače, banane, avokada in mandljevega mleka.
• Jajčna omleta z gobami, špinačo in sirom feta.
• Polnozrnata žemljica s humusom in rukolo.
• Kuhano jajce, rezina dimljenega lososa in polnozrnat kruh.
• Beljakovinska palačinka z orehi in žlico medu.
• Kvinoja s kokosovim mlekom, mangom in chia semeni.
• Puding iz chia semen z borovnicami in kokosovim mlekom.

Ideje za kosila:

• Lososov file na žaru z brokolijem in kvinojo.
• Solata iz špinače, avokada, kuhanega jajca in sončničnih semen.
• Piščančji trakci z zelenjavo v woku in basmati rižem.
• Polnozrnate testenine s pestom iz bazilike in pinjolami.
• Pečena postrv s pečeno zelenjavo (bučke, korenje, paprika).
• Solata iz čičerike, paradižnika, kumar in feta sira.
• Pečena puranja prsa z blitvo in krompirjem.
• Tofu na žaru z avokadovo omako in riževimi rezanci.
• Juha iz rdeče leče z ingverjem in korenčkom.
• Goveji zrezek s šparglji in sladkim krompirjem.

Ideje za večerje:

• Mešana solata z lososom in orehi.
• Juha iz buče z mandljevimi kosmiči.
• Avokado, polnjen s tuno, olivami in limoninim sokom.
• Jajčna frittata s špinačo in gobami.
• Smoothie bowl s špinačo, kivijem, chia semeni in orehi.
• Piščančji file na žaru z dušeno blitvo.
• Pečena paprika, polnjena s kvinojo in zelenjavo.
• Solata iz rukole, kozic, avokada in limoninega preliva.
• Zelenjavna juha s kokosovim mlekom.
• Polnozrnat kruh z avokadovo pasto in kuhanim jajcem.

Naslovna fotografija: Pexels

The post Hrana, ki preprečuje stres, anksioznost, depresijo… appeared first on Ekologičen.

Lovorjevi listi so dober vir vitamina A, vitamina B6 in vitamina C ter številne blagodejne učinke:

• Blaži in odpravlja bolečine, ker ima ogrevalni učinek
• Pomirja um, zmanjšuje tesnobo in znižuje raven stresnih hormonov
• Podpira imunsko odpornost
• Zdravi vnete sklepe (artritis)
• Pomaga pri krčnih žilah
• Pomaga za želodčne težave
• Izboljšuje lasišče
• Znižuje krvni tlak
• Pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi

V videu si lahko ogledaš tudi celotno izdelavo v živo.

Opozorilo: Jemanje velikih količin lovorovih listov skupaj s pomirjevali lahko povzroči zaspanost.

Recept za lovorjevo olje:

Sestavine:

• olivno olje
• lovorjevi listi

Postopek:

• Lovorjeve liste (lahko so suhi ali sveži) osmukamo iz stebel.
• Jih grobo nalomimo.
• Pretresemo jih v kozarec in jih prelijemo z olivnim oljem toliko, da so vsi prekriti.
• Po potrebi liste malo potlačimo.
• Kozarec označimo z datumom priprave ter ga shranimo na temno in hladno mesto za približno 3 tedne.
• Vmes ga vsake toliko malo pretresemo, da se izločene substance enakomerno premešajo.
• Ko je gotov, ga precedimo v čisto flaško in ga lahko začnemo uporabljati.
• Shranjuješ ga v temnem in hladnem prostoru kot je običajno za vsa olja.

Lovorjevo olje je primerno tako za uživanje, nego kože, kot za masažo telesa.

Naslovna fotografija: Unsplash

The post Zelo preprost recept za lovorjevo olje appeared first on Ekologičen.

Imam pa še par buč špagetaric na zalogi, tako da morda najdem še kakšen zanimiv način za pripravo, ki bi bil vreden deljenja. Vas zagotovo obveščam.

SIcer pa je celoten postopek dokumentiran tudi v videu. Sestavine pa sledijo spodaj.

Recept za gratinirano bučo špagetarico z artičokami in pesinimi listi

Sestavine:

• 1 buča špagetarica
• olivno olje
• 1 čebula
• 3 stroki česna
• 3 vejice peteršilja
• čiliji
• šop pesinih listov
• 2 jedilni žlici kisla smetana
• 1 kozarček artičok
• 1 kepica mozzarele ali kozjega sira
• ščep soli
• malo popra
• 200 g naribanega trapista

Postopek:

• Buči špagetarici odrežemo pecelj in jo razpolovimo ter postrgamo ven semena. Jo polijemo z olivnim oljem, posolimo, popopramo. Zložimo v pekač na peki papir in jo spečemo na 175 stopinjah celzija za približno 40 minut. Najbolje, da na koncu preverimo z vilico, če je že dovolj zmehčana.
• Ko je pečena, z vilico postrgamo ven mehko meso, ki izpade kot nekakšni špageti.
• Pripravimo tržaško omako iz česna, peteršilja, olivnega olja in po želji še čilijev.
• Nasekljamo čebulo, ki jo popražimo na olivnem olju.
• Nasekljamo pesine liste in prav tako popražimo na čebuli. Dodamo kislo smetano.
• Grobo nasekljamo artičoke stresemo v ponev, kjer pražimo ostalo zelenjavo. Na koncu dodamo še mozarelo. Posolimo, popopramo in dobro premešamo.
• Pekač namažemo s kokosovo maščobo, na katero stresemo bučne špagete in jih poravnamo. Nanje poravnamo še popraženo zelenjavo in tržaško omako. Na vrhu pa dodamo še nariban sir – v mojem primeru trapist.
• Damo v pečico za 30 minut na 175 stopinj celzija.
• Postrežemo!

Pa dober tek!

Recept za ohrovtovo solato, ki se prav tako pojavi na koncu videa, pa najdeš tukaj!

The post Recept za gratinirano bučo špagetarico z artičokami in pesinimi listi appeared first on Ekologičen.